Rozwój cywilizacyjny przynosi postęp w nauce i technice, a wraz z nim znaczną poprawę warunków życia. Jednocześnie, paradoksalnie przyczynia się do upowszechnienia wielu schorzeń. Eksperci biją na alarm – ludzie korzystający ze współczesnych osiągnięć zapominają, że podstawą egzystencji człowieka jest aktywność fizyczna, a ruch jest naturalną czynnością niezbędną do prawidłowego funkcjonowania całego naszego organizmu. Bierny tryb życia stanowi poważne zagrożenie dla zdrowia.

CZAS NA RUCH…
Ruch to zmiana położenia ciała w przestrzeni. Umożliwia on utrzymanie prawidłowej postawy, przemieszczanie się oraz wykonywanie różnych czynności. Dzięki ruchowi możemy oddziaływać na otoczenie. Ta tylko pozornie prosta aktywność w rzeczywistości angażuje niezliczony zespół mięśni, kości i struktur stawowych, a także układ nerwowy oraz układ trzewny, który jest „akumulatorem” całego procesu. Kości, stawy i mięśnie tworzą ściśle powiązaną całość biologiczną, mechaniczną i wzajemnie na siebie oddziałują. Zarówno ich rozwój, jak i funkcjonowanie są od siebie uzależnione. Do prawidłowego rozwoju mięśni konieczny jest dobry stan kości oraz prawidłowa budowa i właściwe funkcjonowanie stawów.

Podstawowymi elementami układu ruchu są:

Szkielet to bierna część układu ruchu, składająca się ze szkieletu osiowego oraz szkieletu kończyn. Każdy
z tych zespołów kostnych dzieli się na podzespoły, a te z kolei na poszczególne kości i kosteczki. Pojedyncze elementy kośćca zespala szereg miękkich struktur anatomicznych takich jak: więzadła, mięśnie i ich ścięgna, powięzi i inne, pozwalając im prawidłowo i bezpiecznie się poruszać. Organizm ludzki jest jak niezwykle skomplikowana i precyzyjna machina – ruch jednego elementu wywołuje reakcję kolejnych części. Wiele kości wraz z mięśniami funkcjonuje jak dźwignia, inne łączą się ze sobą tworząc naturalną ochronę i podporę dla narządów  wewnętrznych, np. żebra wraz z kręgami otaczają płuca i serce.

Mięśnie dzielimy na ruchowe i stabilizujące. Pierwsze obsługują przede wszystkim dwa stawy (mięśnie dwustawowe) i umożliwiają wykonywanie szybkich ruchów. Drugie (zwykle jednostawowe) są odpowiedzialne za stabilizację pozycji uzyskanej przez mięśnie ruchowe. Utrzymanie postawy jest znacznie trudniejsze niż wykonanie ruchu. Długotrwała praca tzw. stabilizatorów wymaga dobrego zaopatrzenia w tlen i substancje odżywcze. Na uwagę zasługują również ścięgna mięśnia, które na ogół występują na obydwu jego końcach – łączą go ze szkieletem i przenoszą siłę pociągową mięśnia na kość. Mięśnie i ich ścięgna są czynnymi stabilizatorami stawów, natomiast ich biernymi pomocnikami są nieelastyczne więzadła.

Bardzo ważnym elementem budowy jest powięź, która stanowi osłonę zarówno pojedynczych, jak i grup sąsiadujących ze sobą mięśni, wspólnie wykonujących ruch. Nasze ciało jest siecią osłon łącznotkankowych – powięzi, które łącząc się ze sobą scalają nawet najbardziej odległe części ciała. Mięśnie, które kończą się, niejednokrotnie są jednocześnie przyczepem początkowym dla tych dalej biegnących. Nasze ciało stanowi więc system łańcuchów mięśniowych, w których każde ogniwo zależne jest od pozostałych. Najlepiej ilustruje to hamak, w którym gdy pociągniemy za jedną część, to wszystkie pozostałe w mniejszym bądź większym stopniu zareagują – tak działa nasze ciało.

PRZECIĄŻENIA UKŁADU RUCHU
Dla zachowania zdrowia niezwykle ważne jest, aby wszystkie elementy układu mięśniowo-szkieletowego były w jak najlepszej kondycji. Niestety tryb życia jaki prowadzimy nam tego nie ułatwia. Ilość godzin spędzanych w pozycji siedzącej – przed komputerem, przed telewizorem czy w samochodzie – usztywnia i obciąża nasze ciało, co w konsekwencji prowadzi do licznych dysfunkcji i patologii narządu ruchu.

Współcześnie najczęstszymi dolegliwościami układu ruchu są wszelkiego rodzaju zespoły przeciążeniowe. Utrzymując ciało w bezruchu, niejednokrotnie w nieprawidłowej pozycji, skazujemy je na ogromne przeciążenia. Mięśnie są stale napięte, uciskają biegnące w nich naczynia krwionośne i nerwy, tym samym upośledzając gospodarowanie tlenem i substancjami odżywczymi. W efekcie dochodzi do przeciążenia i niewydolności tkanek, co objawia się bólem i zmęczeniem.

Najczęściej przeciążeniom ulegają mięśnie karku i przykręgosłupowe, mięśnie obręczy barkowej i kończyn górnych. Prowadzić to może do zmian zwyrodnieniowych na całej długości kręgosłupa, bólów i zawrotów głowy, tzw. „łokcia tenisisty”, czy „zespołu cieśni nadgarstka”. Organizm jest złożonym układem biomechanicznym, warto więc pamiętać, że osłabienie czy nadmierne napięcie mięśni i przeciążenia w górnych partiach ciała mogą wywoływać ból w obrębie dolnych części ciała np. kolan. Do najczęstszych urazów zaliczamy mikrourazy i zerwania mięśni oraz więzadeł, skręcenia stawów, przepukliny krążka międzykręgowego.

UKŁAD RUCHU A EMOCJE
Kondycja fizyczna oraz stan psychiczny człowieka są ze sobą ściśle powiązane. Sytuacja stresowa wpływa na zwiększenie napięcia mięśni, powoduje odczucie dyskomfortu i wywołuje dodatkowe negatywne emocje. Często pojawia się też ból utrudniający prawidłowe funkcjonowanie, co może doprowadzić do frustracji. Te obciążenia sprawiają, że nasze ciało jest nieelastyczne, bardziej narażone na kontuzje nawet przy niewielkiej aktywności fizycznej.

CZAS NA PROFILAKTYKĘ
Kluczem do utrzymania elastyczności psychoruchowej jest ergonomiczność. W biurze powinniśmy zadbać o stworzenie optymalnych warunków do pracy – dopasować wysokość i odległość mebli biurowych oraz sprzętu elektronicznego, a także zabezpieczyć nadgarstki specjalnymi podpórkami. Tym samym warto wcielić w życie kilka prostych zasad:

1. Wysokość krzesła powinna być tak dopasowana, aby móc stabilnie oprzeć stopy na podłodze, a całe uda oprzeć na siedzisku. Pomiędzy stopami, podudziami, udami, a kręgosłupem powinniśmy zachować kąt nachylenia około 90 stopni. Pierwszym krokiem do prawidłowego utrzymania kręgosłupa w pozycji siedzącej zarówno przy biurku, w samochodzie jak i np. w domu przed telewizorem jest ustawienie miednicy. W tym celu należy wyczuć „kości pośladków” fachowo zwane guzami kulszowymi. Najłatwiej jest to zrobić, poprzez kołysanie się na siedzeniu w przód i tył. Ta czynność pozwoli nam przyjąć prawidłową pozycję – odnajdziemy ją wtedy, gdy usiądziemy na kościach centralnie. Takie ustawienie daje bezpieczną podporę dla całego kręgosłupa oraz ustawia go w fizjologicznych krzywiznach.

2. Powinniśmy również odpowiednio ustawić głowę, obręcz barkową, a za nią całe ramiona i ręce. Barki powinny być luźno zwieszone w dół (bez napięcia mięśni karku), głowa lekko cofnięta tak, by nie zadzierać brody, a wzrok skierowany centralnie przed siebie. Ramiona lekko ugięte, a w przypadku siedzenia przy biurku, całe przedramiona podparte blatem, a nadgarstki specjalnymi ergonomicznymi podpórkami.

3. Oparcie krzesła, czy fotela samochodowego, powinno być ustawione tak, aby umożliwić a nawet wesprzeć powyższą pozycję. Często zaleca się też aktywne utrzymanie pozycji bez podparcia, a wręcz utrudniając ją poprzez zmianę stabilnego siedziska na niestabilną piłkę lub tzw. poduszkę sensomotoryczną. Wówczas bierna pozycja staje się aktywnym ćwiczeniem wzmacniającym mięśnie stabilizujące. Nie możemy także zapomnieć o ustawieniu monitora, który powinien wymuszać kierunek patrzenia na wprost, warunkując tym samym odpowiednie ustawienie głowy.

ĆWICZENIA
Dla zachowania zdrowia i komfortu istotne są regularne przerwy w trakcie pracy przy komputerze czy podczas jazdy samochodem. Warto ten czas przeznaczyć na wykonanie kilku prostych ćwiczeń ruchowych i oddechowych lub na chwilę spaceru. Aktywność ta dotleni i odżywi organizm usprawniając pracę mięśni i stawów, dzięki czemu ciało zostanie pobudzone, a w efekcie poczujemy się odprężeni. Niektóre ćwiczenia zajmują zaledwie kilka minut, ale ich dobroczynna moc przyczynia się do znaczącego wzrostu kondycji zarówno fizycznej jak i intelektualnej. Już sama pozycja stojąca i wykonanie paru kroków przyniesie ulgę mięśniom i stawom.

Ćwiczenia możemy rozpocząć nawet zanim wstaniemy z krzesła. Wskazane są powolne skłony głowy – góra – dół lub w lewo – w prawo oraz ruchy skrętne głowy i tułowia. Ćwiczenie, które odpręży barki, odcinek szyjny kręgosłupa oraz ramiona polega na delikatnym rozciąganiu mięśni karku.

Nie możemy zapomnieć o dolnych partiach ciała, które przez bezruch są obciążone (u kobiet dodatkowo przez noszenie butów na wysokich obcasach). W tym przypadku ulgę przyniosą dwie proste czynności: warto mieć w zasięgu ręki piłeczkę tenisową, którą podkładając pod bosą stopę należy rolować dość mocno ją uciskając. Takie ćwiczenie pobudzi dużą ilość receptorów oraz rozluźni znaczną część ciała.

Aby rozciągnąć mięśnie w obrębie łydki oraz tylne partie naszego ciała warto zrobić kilka skłonów tułowia w przód. Ważne jest, by rozpocząć to ćwiczenie od powolnego pochylania głowy, a następnie krąg po kręgu opuszczać głowę w kierunku podłogi. Powrót powinien odbyć się odwrotnie, czyli głowę należy unieść na końcu.

Poprzez pozycję siedzącą znacznie utrudniamy pracę mięśniom oddechowym, zmniejsza się wymiar poprzeczno-podłużny klatki piersiowej, organizm jest niedotleniony, przez co ciało ulega większemu zmęczeniu, a możliwości intelektualne słabną. Dlatego warto wykonywać wszelkiego rodzaju wznosy ramion, które „otworzą” ciało i ułatwią oddychanie. By pobudzić mięśnie oddechowe należy pogłębić kilka wdechów, tak aby klatka rozszerzyła się, barki uniosły, a brzuch „urósł”, natomiast podczas wydechu klatka piersiowa powinna się zwężać, barki opadać, a brzuch się schować.

Zarówno przerwa podczas pracy, jak i ruch potrzebne są także do zmiany „wrażeń” systemu nerwowego, który z jednej strony (obwodowo) uciśnięty jest przez spięte mięśnie, a z drugiej (centralnie) przez koncentrację na aktualnie wykonywanych aktywnościach. Każdy z nas niejednokrotnie odczuwał ból głowy, spięcie mięśni lub inne fizyczne, nieprzyjemne objawy. Bardzo często jest to reakcja na stres. Stresują nas zarówno trudne okoliczności – życie w ciągłym pośpiechu, konflikty w pracy czy w domu, ale także miłe wydarzenia takie jak np. narodziny dziecka. Aby poczuć ulgę można sięgnąć po proste metody, które przyczynią się do zmiany wrażeń emocjonalnych. Ukojenie przynosi świadomy, pogłębiony oddech, uruchomienie innych zmysłów np. węchu, czy słuchu – ulubiony zapach czy dźwięki muzyki pozwolą się odprężyć.

W obliczu rozwoju cywilizacyjnego każdy z nas powinien odpowiedzieć sobie na podstawowe pytania: Czy całkowicie poddaję się jego osiągnięciom? Czy mogę w jakiś sposób zapobiegać jego negatywnym skutkom? „Człowiek jest kowalem własnego losu” i w dużej mierze to od niego zależy, jakim zdrowiem będzie się cieszył. Problem polega na tym, że tak długo jak nie odczuwamy dolegliwości, tak długo zaniedbujemy ciało. Z doświadczenia wiem, że warto zainwestować w zachowanie dobrej kondycji fizycznej znacznie wcześniej, warto skoncentrować się na profilaktyce, aby przez długie lata cieszyć się dobrym zdrowiem.

Autorka tekstu:
mgr  Izabela Oryniak, fizjoterapeutka